附录 关于拖延症

你有拖延症吗？

或者你的孩子有拖延症吗？

怎么来认知和改变呢？

我们先从百度了解拖延症的一般认知。然后再从精神分析理论，斯金纳之操作性条件反射理论，认知心理理论，和人本主义和家庭心理理论等多个方面的理论出发，来分别剖析拖延症的心理成因分析。以及相应的心理治疗理念。

首先，我们一起来分享来自百度的关于拖延症的概念，具体原因和干预措施。

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

拖延症形成的具体原因目前还没有一个明确的定论，但有两种观点比较流行。

一种观点认为，拖延其实是由一到多种相对稳定的人格特质所导致的结果。换句话说就是，有些人无论身处何种环境、面对什么情况，都很容易产生拖延行为。

而另一种观点则觉得，拖延更多地是受到环境影响的不稳定因素所引起的。也就是说，如果外部环境发生变化或者出现一些特定的状况，人们就会开始拖延。

这两种观点各有其道理，也都能解释部分拖延现象，但对于拖延症的全貌，我们似乎还需要做更深入的研究和探讨才行。毕竟，拖延症这个问题可大可小，往小了说它可能只是个人习惯问题，但如果严重起来，却很可能会对工作、学习甚至生活造成不小的负面影响呢！所以啊，搞清楚它到底是怎么回事儿，还是挺重要的哈~

1.环境因素

拖延者之所以会产生拖延这种行为，主要原因有两个：一是完成任务时所承受的时间压力；二是来自外界的娱乐方面的诱惑。对于拖延者来说，他们常常难以抵御这些外界的诱惑，特别是娱乐方面的诱惑，这直接导致了他们的拖延行为。换句话说，拖延者在面对需要完成的任务时，很容易被各种娱乐活动所吸引，而无法集中精力去处理手头的工作。这种情况下，他们可能会选择先去享受娱乐，把任务放在一边，结果就是任务不断堆积，时间也越来越紧迫。然而，即使时间压力逐渐增大，拖延者还是很难摆脱娱乐的诱惑，继续将任务拖延下去。这样一来，不仅任务的质量可能受到影响，而且还可能给自己带来更多的压力和焦虑。所以，对于拖延者来说，要想克服拖延行为，就需要学会更好地管理时间和抵制外界的诱惑。只有这样，才能提高工作效率，顺利完成任务。

2.任务特征

（1）任务难度任务的难易程度与个体拖延行为之间存在着紧密的关联。具体来说，任务越是复杂和具有挑战性，人们就越容易表现出拖延的倾向。当个体面对一项他们认为超越自身能力范围的任务时，往往会感到无法掌控成功的结果。这种缺乏对成功的控制感使得他们更倾向于采取拖延的策略，将任务的执行时间往后推移或者干脆逃避去做这项任务。

在这种情况下，拖延成为了一种应对压力和不确定性的方式。通过延迟行动，个体可以暂时避免面对困难和可能的失败，从而获得一定的心理安慰。然而，长期的拖延行为并不能真正解决问题，反而可能导致任务堆积、压力增加以及最终的不良后果。

相反，如果任务相对简单或符合个体的能力水平，人们则更有可能积极地投入其中并按时完成。因为他们相信自己能够有效地处理这些任务，并对成功抱有更大的信心和控制力。

理解任务难度与拖延行为之间的关系对于个人和组织都具有重要意义。对于个人而言，认识到自己的能力边界并合理评估任务的复杂性，可以帮助他们更好地规划时间和资源，减少拖延的发生。同时，培养积极的心态和应对挑战的能力也是克服拖延的关键因素之一。对于组织来说，了解员工在不同任务中的表现和需求，提供适当的支持和培训，有助于提高整体工作效率和任务完成质量。此外，创造一个鼓励积极行动和良好时间管理的工作环境也能对减少拖延产生积极影响。

（2）奖惩时限对于任务的完成有着至关重要的影响。当任务的奖励能够及时兑现时，人们往往会更有动力去尽快完成任务，从而减少任务完成时间的拖延。相反，如果奖励迟迟不能落实，或者惩罚过于滞后，那么人们可能会逐渐失去对任务的兴趣和积极性，导致任务无法按时完成。此外，奖惩的时效性还会影响到人们对任务的重视程度。如果一个任务的奖惩机制明确且及时，人们会更加认真地对待这个任务，努力提高自己的工作效率和质量，以获得更多的奖励或避免受到惩罚。然而，如果奖惩机制不明确或者执行不及时，人们可能会认为这个任务并不重要，从而敷衍了事，甚至放弃完成任务。因此，在设计任务时，制定合理的奖惩时限是非常必要的。这样不仅可以激发人们的工作热情和创造力，提高任务完成的效率和质量，还能增强团队的凝聚力和向心力，促进整个组织的发展和进步。同时，也要注意奖惩的公平性和合理性，确保每个人都能得到应有的回报或承担相应的责任，避免因不公正的奖惩而引发内部矛盾和冲突。只有这样，才能真正发挥奖惩时限的作用，推动任务的顺利完成。

（3）任务的厌恶程度通常会让人感到极度不适，甚至心生恐惧。尤其是那些可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，更是让人避之不及。如果无法逃避这些任务，人们往往会想尽办法拖延，能拖一刻是一刻，不到万不得已绝不去面对。这种对任务的厌恶情绪，仿佛是一道难以逾越的鸿沟，阻碍着人们前进的步伐。然而，生活中的许多事情都需要我们去勇敢面对，无论是工作上的难题，还是个人成长中的挑战，都不可能一帆风顺。只有正视这些困难，积极寻找解决问题的方法，才能不断超越自我，实现人生的价值。

3.个体差异

（1）非理性的观念 当一个人内心深处觉得避免失败的动力远超过追求成功的动力时，那么这个人往往会更倾向于用拖延来应对可能面临的失败。换句话说，如果对于他们而言，比起成功带来的喜悦和满足感，失败所带来的恐惧、焦虑以及自尊心受挫等负面情绪更为强烈，他们就很有可能选择拖延作为一种暂时的“避风港”。这样做似乎可以让他们暂时远离那些潜在的风险和压力，但实际上却只是把问题推迟了，并没有真正解决。

这种心理状态其实比较常见。人们常常害怕面对失败，因为失败意味着对自我价值的否定，也可能引发他人的批评或失望。于是，很多人在面对困难任务或者不确定结果的事情时，会不由自主地想要拖延。他们希望通过延长时间来给自己更多准备，或者期待情况会自动好转。然而，这样的做法往往只会让问题变得更加严重，最终导致更大的压力和更差的结果。

要克服这种回避失败的动机，我们需要调整自己的心态。首先，要认识到失败并不是世界末日，它是成长和学习的机会；其次，要相信自己的能力，即使遇到挫折也不要轻易放弃；最后，制定明确的计划和目标，并按照计划逐步推进，避免过度拖延。当然，这并非易事，需要我们不断努力和实践，但只有这样，才能真正实现个人的成长和进步。

（2）低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。

（3）自我设阻 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。

（4）焦虑 当距离截止日期还有一段时间的时候，拖延行为确实能够帮助个体减轻内心的焦虑情绪；然而，一旦任务的最后期限迫近，拖延者就会感受到更为强烈的焦虑不安。

这种现象其实并不难理解。在任务刚开始时，由于时间较为充裕，人们往往会觉得还有足够的时间去完成它，从而产生一种错觉，认为自己可以轻松应对。此时，拖延不仅不会带来明显的压力，反而可能成为一种暂时逃避任务、放松心情的方式。

但是，随着时间的流逝，截止日期越来越近，任务的紧迫感也日益增加。这时，拖延者会意识到自己已经浪费了太多时间，而剩下的时间已经不足以完美地完成任务。这种认识会引发一系列的负面情绪，如紧张、恐慌、自责等，进而导致焦虑水平的上升。

此外，临近截止日期时，他人的期待和社会压力也可能对拖延者产生影响。他们可能需要面对来自同事、家人或朋友的询问和质疑，这无疑会加重其心理负担，进一步加剧焦虑情绪。

总而言之，虽然拖延在一定程度上能缓解初期的焦虑，但它实际上只是将问题推迟，并不能真正解决问题。相反，它可能会在后期引发更严重的焦虑，甚至影响到任务的质量和完成效果。因此，对于那些容易拖延的人来说，更好的策略是尽早开始行动，合理规划时间，避免陷入过度焦虑的困境。

（5）冲动 冲动有的时候能够激发人类去追逐某些事物，但如果过于活跃则很有可能会造成做出决策过快以及注意力范围缩小等问题，这一系列的连锁反应最终将会致使个人产生拖延的行为。之所以会出现这样的状况，原因就在于冲动会让人把更多的注意力放在眼前的利益和回报上面，从而忽略了长远的责任与义务。也正因如此，那些容易冲动的人才会比其他人更容易出现拖延的现象。

（6）完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在着一种密切且复杂的关系。这种关系可以被进一步细分为两种不同类型的完美主义：积极完美主义和消极完美主义。

积极完美主义者对于追求卓越和达成理想目标充满热情。他们通常会积极地寻找各种方法和策略，以确保能够高效地完成学习任务，并取得令人满意的成绩。这些人具有强烈的自我驱动力和自律精神，愿意付出努力去实现自己心中的完美标准。

然而，消极完美主义者则采取了截然不同的方式。他们对失败充满恐惧，担心无法达到自己设定的高标准，因此往往选择拖延作为一种逃避的手段。通过拖延，他们暂时避免面对可能的失败，同时也给自己制造了一种虚假的安全感。这样一来，他们陷入了一个恶性循环，因为拖延不仅没有解决问题，反而可能导致任务堆积、压力增加以及最终成果的不尽如人意。

值得注意的是，完美主义倾向本身并不是绝对的负面因素。适度的完美主义可以激发个人的动力和创造力，但当它演变成过度追求完美时，就容易引发拖延等不良行为。理解这两者之间的微妙平衡，对于个体的成长和发展至关重要。

对于那些受完美主义困扰并常常陷入拖延陷阱的人来说，认识到自己的思维模式和行为习惯是改变的第一步。学会调整对完美的期望，接受自身的不完美，并逐步培养更健康的应对策略，可以帮助他们打破拖延的怪圈，更好地应对学习和生活中的挑战。此外，建立合理的时间管理技巧、设置可行的目标以及寻求支持和鼓励，也是克服完美主义倾向和拖延问题的有效途径。只有在实践中不断探索和改进，人们才能找到最适合自己的方法，实现真正的成长和进步。

干预措施

1.改变认识

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

2.积极情绪和调节动机

可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

3.增强自我效能感

增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

4.发挥群体的作用

在一个群体之中，其独特的氛围就像是一层神秘而又强大的面纱，将每一个成员都笼罩其中。这个氛围充满了理解、关爱和信任，仿佛是一片温暖的海洋，让人们沉浸其中，感受到无尽的包容与支持。

当个体身处于这样的环境之中时，他们会逐渐放下心中的防备，敞开心扉，与他人建立起深厚的情感纽带。这种环境的变化就像是一场奇妙的化学反应，激发着每一个人内心深处的潜能和积极性。

在这样的氛围影响下，个体的行为也会发生潜移默化的改变。他们变得更加勇敢地表达自己的观点和想法，不再害怕被嘲笑或否定；他们学会倾听他人的意见，尊重不同的声音，并从中汲取智慧和力量；他们愿意主动伸出援手，去帮助那些需要帮助的人，用实际行动传递着爱与关怀。

这种群体氛围所带来的积极影响是无法估量的。它不仅能够提升个体的自我认知和成长，还能促进整个群体的凝聚力和向心力。在这样一个充满正能量的环境中，人们相互激励、共同进步，创造出更多美好的可能性。

另外，有专家认为，拖延症与冲动体现出高遗传相关性，拖延症可能是冲动的进化副产品。拖延症不仅是心理问题，也有基因的作用。同时目标管理能力被认为有很大程度上影响了拖延症和冲动。

在作者编写的小说中，其实就在不自觉地植入很多的心理困境问题。而拖延症，不过是其中的一个问题而已。

美琳娜，有着冲动情形，但是她通过疯狂进食的方式，自我疗愈，从而使得自己的完美主义的思维更加能够适应自己的需要，时不时地强迫自己灵光乍现，拥有了远远超越别人的聪明智慧。但是相反的一方面，带来了严重的容貌焦虑和自我否定。这又在折磨着她。