第8章 塑形篇：别忘记修饰体形！(1)

锻炼肌肉不会变成“肌肉女”

塑形的本质是塑造肌肉。

脂肪就像肌肉外面穿着的一件外套，脂肪如果太多了，那么人体就像穿了一件大棉袄，看上去比较臃肿。

通过适当减脂之后，人体就露出肌肉的形状了。肌肉和脂肪不同，脂肪很软，没有固定的形状；肌肉则有一定硬度，并且形状是基本固定的（一些肌肉甚至是以形状来命名）。因此，除了骨骼之外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织。

决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。

先说说胸部和臀部。一些男士喜欢用“大小”来形容这两个部位，其实这是片面的。“大小”只能说明胸、臀的脂肪和肌肉的大小，但仅仅大不一定就好看，因为脂肪很软，本身没有塑形的作用，有些锻炼不当的肌肉也不具备好看的形状。有很多肥胖女士，胸和臀都很大，却像两个水袋一样挂在身上，很不美观。反之，一些胸部不大但挺拔、臀部不大但紧翘的女士看起来，身材要比单纯是“大”的女士好得多。之所以能塑造挺拔的胸部和紧翘的臀部，是因为胸肌和臀肌有牵拉作用。

除了胸部和臀部，还要塑造腰部。人的肚子正中间有一块肌肉，叫作腹直肌。腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉，叫作腹外斜肌。对于女性塑形来说，腹直肌和腹外斜肌都是需要锻炼的。虽然不需要练成健美人士那样，每一块肌肉都清晰可见，但要紧致结实，才能在腰部呈现出优美的弧度。一些女士的身形被称为“水桶腰”，显得腹部臃肿，就和腹肌不厚实有关。

还有一个要锻炼的就是腿部的曲线。腿部的长短比例是天生的，但腿部线条可以后天打造。大腿是人体肌肉较多的地方，有股四头肌、股二头肌等等，因此，通过锻炼肌肉来打造大腿线条是非常有效果的。

有种观点认为女性不应该过多地锻炼肌肉，怕变成“肌肉女”。在现实中劝一位女士锻炼时，她可能会反问：“跑步，小腿变粗怎么办？举哑铃，手臂变粗怎么办？”这里，我再简单说明一下。

先，肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比较难长。减脂，通过几个月的普通锻炼就可以减下来，很多健美运动员练肌肉，却需要两三年的高强度锻炼才能练成，所以一般女士根本不用担心。

其次，相比男性，女性的肌肉是很难增加的。因为女性的雄性激素比较少，而雄性激素是刺激肌肉生成的关键。而且女性的肌肉天生就比男性弱，脂肪比男性厚，因此女性的肌肉更不容易练出来。

那么，有些女性锻炼完之后，现肌肉胀大是怎么回事呢？其实这是肌肉充血而已。肌肉充血，会让肌肉看上去显得比原来大而结实，只要休息过一段时间，肌肉就会回到原来的大小。

因此，姐妹们在减脂之后锻炼肌肉，是不用顾虑变成“肌肉女”的。

不过，女子塑形和健身房的增肌锻炼还是不同的。健身房增肌，使用的是大重量、高强度的锻炼，例如使用哑铃、沙袋等负重设备，大重量地反复练习。女性不能这么练，不然时间一长，就真的练成“肌肉女”了。而且超大重量的训练，还可能增进雄性激素的分泌，对女性健康不利。女性的塑身练习虽然也是锻炼，但重量要小一些，倾向于“轻重量、多次数”的原则。这种锻炼的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到塑形的目的。

考虑到锻炼的方便性，在这本书里，我给您介绍的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。当然，您也可以适当加入负重，提高锻炼的效果。例如，人的腿部力量比较大，徒手蹲起虽然能够锻炼腿部肌肉，但是对肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才能锻炼出效果。这时不妨增加一点负重。有条件的可以使用哑铃，没条件的可以举方便手持的重物，比如盛满水的水瓶。负重多少的原则是，以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。

一般来说，真正健身增肌的负重标准，是8—10个动作力竭。对于塑形的女性来说，这样练习有几个缺点。一个是锻炼强度太大，经常锻炼容易产生过于强壮的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。另一个缺点是锻炼难度太大，在锻炼过程中会产生太多乳酸，容易让人感到疲劳，不愿意再练下去。还有一个缺点是，8—10个力竭为一组，一次锻炼4组的增肌练习，是要求练习者练一天歇一天，或者练一天歇两天的。这是针对肌肉增长的特性而设计的，如此高强度的增肌训练，需要肌肉有1—2天的休息和生长，才能最大限度地增长肌肉。但是对于女性塑形者来说，如此增肌第一没有必要，第二采用“练一歇几”的节奏锻炼，容易打乱练习的规律，让人难以坚持。我们讲，减肥应该变成一种普通的生活方式，变成一种生活习惯。所以，最好的练习方法，是每天都用固定的时间和固定的方法练习，而不是练习和休息不停交替。

如果采用负重的话，比较理想的负重是以20个力竭为标准。也就是说，您拿起负重物，去做某个动作，直到做了20个左右完全做不下去了，这个负重，就正好适合您当前的这个动作。真正锻炼的时候，用该负重标准一次做20个动作，然后休息一分钟为一组。刚开始练习时一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。

如果说减脂是艰苦卓绝的持久战，那么塑形就是轻松活泼的追击战。这时候，身材的最大敌人——脂肪，已经被打败了，剩下的就是怎样好好修饰身体了。

塑形对于减脂也不是毫无意义的。减脂虽然能减下大量的体重，但并不代表身体的脂肪含量已经完美了。减脂只能比较粗略地把体脂减到一个适当的水平，但女性身体的一些关键部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些顽固的赘肉。一些部位因为偶尔疏于锻炼，还可能重新积累脂肪。锻炼肌肉的同时，还要对这些脂肪继续进行追击战。

无论梨形还是苹果形身材，都能练出均匀体形

对于大部分需要减肥的女性来说，塑形并不需要特殊的运动，一般的全身运动就可以满足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或许有人会有疑问：每个人对身材的烦恼都不同，相同的全身运动怎么能满足不同人的需要呢？比如有的人是梨形身材，有的人是苹果形身材，身材完全不一样，做一样的运动，效果能理想吗？

对于这个问题，完全不用担心。这是因为，在进行全身运动的时候，身体上越需要锻炼的地方，就越容易长肌肉，而不需要锻炼的地方，肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上，会自然地向更低的地方流。全身运动的好处，就是能对全身的形体进行综合调整。

举个例子，有一个姑娘胳膊已经蛮粗的了，但是大腿太细太瘦弱，那么当她进行全身运动后，大腿的肌肉是长好了，但胳膊会不会变得更粗更难看了呢？不会的。这是因为肌肉的生长需要足够强度的刺激。当受到同样的运动强度时，姑娘胳膊上的肌肉已经很强大了，受到的刺激相对小，不会再长多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比较弱，在运动的时候比胳膊受到的刺激要大得多，肌肉也就增长得更快。时间一长，腿部的肌肉进步很快，胳膊的肌肉却没有增长多少，只会越来越协调。

在进行全身运动的时候，肌肉增长采用的是“取长补短”的原则，能自动把薄弱的地方补上去。大部分人在进行全身运动的时候，都是身体越运动越匀称，而不会越运动越畸形。

具体采用什么样的全身运动都可以，只要是能充分刺激身体的各个肌肉，并且负重不是很大的锻炼就可以。游泳、打球、健身操都是不错的选择。

塑形增肌法宝（1）：游泳

游泳是非常适合健身的运动项目，因为人在水中运动时受到的阻力要比在地面上大很多，一举手、一投足，都会受到巨大的阻力，所以对全身肌肉都有很好的锻炼效果，也是适合减脂的有氧运动。

但是要注意的是，通过游泳进行健身的时候，不要选择单一的游泳动作，最好自由泳、蝶泳和蛙泳交替进行。

道理是这样的。要知道，这些游泳动作的设计，并非是为了全身塑形。有的游泳动作是为了追求最快的游泳速度，有的动作是因为容易学习。因此这些动作对全身肌肉的调动都有一些偏重，肌肉的使用并不是很平均。同一个游泳动作使用的时间长了，对个别肌肉调动会比较多，不利于整体身形的塑造。因此，采用游泳塑身，要么只把游泳当成一种调剂——一周偶尔游两次。要么就经常变换泳姿，尽量调动全身肌肉参与其中。

塑形增肌法宝（2）：打球

很多球类运动也可以调动全身肌肉，而且因为球类运动有一定的竞技性，更容易激兴趣，更容易坚持。

我以前有个朋友，减肥减了几年，只在节食上下功夫，但没有一点儿成效，原因就是惰性太大，让她运动就像要她的命一样。后来，我们出去打球的时候，就有意叫上她。刚开始，她只愿意在一边儿看着，不停地和场上的人讲话，后来终于忍不住，就自己上场打。这一打再也没收住，一直到现在，她不仅成功减重，身材也越来越好。

事后她回想起来，说打球最吸引她的地方，不在于胜负，而是在于不寂寞，能和朋友在一起。

羽毛球、乒乓球、网球这几项运动虽然对肌肉的调动也不是特别均衡，就像专业运动员，常常会有腿部过粗的问题，但是对于普通人的日常练习量来说，是不用担心健身过量的。

更适合全身塑形的球类运动是篮球。在篮球运动中，除了有跑、跳等腿部运动外，还有转身等腰部运动、投篮等手部运动，对全身肌肉的使用比较平均。平时在有时间的情况下，可以挑选以上几项运动中的一项进行锻炼，也可以轮流练习其中的几种。

塑形增肌法宝（3）：健身操

现在，各种免费的健身操视频有很多，大部分的健身操都充分考虑到了锻炼的全面性，能练习到全身大部分的肌肉。这些经过专业人士精心设计的健身操能够合理地分配不同肌肉的运动量，相比其他的健身方法，健身操对全身肌肉的锻炼是最为科学的。

健身操也有不同的类型。有些健身操针对减肥人士，更注重运动的时间和强度，能够消耗大量的热量；有些健身操针对办公室人士，重点在于伸展身体，活动关节，锻炼颈部、腕部、腰部等办公室人士经常疏于锻炼的部位；有些健身操针对塑形，注重练习健美身材所需要的常用肌肉群。

在选择健身操时，我建议一开始先不用考虑健身操的功能，可以选择强度不太大的、自己比较感兴趣的健身操开始练。因为无论什么功能的健身操，其实都有有氧锻炼、活动身体、为身体塑形的功能。在塑形基础不特别好的情况下，无论选择哪一种健身操锻炼，都会起到不错的塑形效果。只有当身体的体形比较完美了，只需要在细节上进一步调整的时候，才需要选择更有针对性的健身操。

上面讲到的这几种运动，没有太大的优劣之分，关键是要提起兴趣，能够坚持。减肥对意志的要求，往往胜过了其他所有的因素，所以在这方面，不管是家人还是朋友，如果能在关键的时候拉一把，鼓励一下，多创造条件，激励起当事人的斗志，往往就能影响她的一生。

胸部、腹部、臀部、腿部，哪里都不能放过

当身体已经具备了一定的塑形基础以后，接下来如果再进行全身锻炼，塑形的效果就已经不明显了。这时就需要针对身体个别的部位，进行有针对性的细节塑形锻炼。

人们常用“S形”来形容女性的线条。“S”这个字母上下有两个突出点，好比女性的胸前点和臀部点，这两个突出点是很重要的。在生理学上，乳房和臀部都是女性的重要性征，正是这两个点令女性与男性不同，形成诱人的曲线。所以塑形胸部和臀部最为重要。

腿部也是不能忽略的部位。腿部占人体的二分之一，尤其是女性的腿部，更是塑造体形的关键之处。因此腿部的线条也是塑形的重中之重。

还有腹部，有的女士其他部位都很苗条，就是腹部容易有赘肉，来了又去，去了又来，其实这是有原因的。由于性别的关系，女性的脂肪更容易集中在腹部，而人的腹部，又是最缺乏运动的部位之一，尤其是上班族，整天坐在办公室里，相当于一天8小时都在帮腹部积聚脂肪，偶尔的运动是无法解决的。

养好胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉，女人的线条感也就出来了。

修胸：减肥也绝不让罩杯缩水

针对问题：胸部下垂。

我曾经为一位患者治疗过乳房皮肤的过敏症，后来她来复诊，神秘兮兮地问我：“莫医生，你们医院能不能动丰胸手术？”

“你的胸部很正常啊，为什么要丰胸呢？”

“你不知道，平时逛街，我男人总是往那些胸大的女人身上瞄，弄得我好没安全感。我听说现在丰胸手术是很安全的，所以就想打听哪里有做。”

听她说完，我认真观察了她的胸形，用人们常用的标准来说，也是C罩杯，不算小了，不过下垂得很厉害，完全失去了线条。我突然心血来潮，问了她一个问题：“过去减过肥吗？”

“减过的，说起来减肥前我的胸形还挺好看的呢，没有现在这么松松垮垮。”

果然，又是一个减肥后没注意塑形的患者。我告诉她，她现在的问题不是乳房不够大，而是乳房的支持组织不达。