第9章 塑形篇：别忘记修饰体形！(2)

女性在减肥的过程中，乳房内的脂肪组织也会随之减少，缩小了乳房的体积，因此可能会让原有的支持组织显得松垮，导致胸部下垂。还有一些女性虽然乳房体积较大，但是支持组织力量不足，那么也会使胸部下垂，失去线条，显得不够美观。

很多女性以为胸部够大才会有线条，事实上并非如此。所谓玲珑浮凸的身材，靠的不是“肉多”，而是“支撑组织有力”。肉的多少只能决定大小，支撑组织才能决定线条。

乳房的支撑组织有两种，肌肉和乳房悬韧带。撑起胸部的肌肉，简单来说，就是两种肌腱。第一种是胸肌，胸肌就像地基，乳房就是造在上面的房子。胸肌一定程度上会举起乳房，令乳房底部不至于垂拖。第二种知道的人比较少，医学上称之为乳房悬韧带。上文说胸肌是乳房的地基，而乳房悬韧带就像是绳索。乳房本身是柔软的，自己不会立起来，就好像一顶软布帐篷，需要一些绳索来提拉，乳房悬韧带就是这些绳索。在形态上，乳房悬韧带是与乳房腺叶组织垂直的，下连乳腺，上接皮肤，就像帐篷的绳索一样，把乳房提拉起来。

对于如何加强胸肌，最好做一些简单的伸展运动。最基础的动作为双手提拉胸肌。

做法为：双手合十（像拜佛一样），慢慢从胸前举过头顶，努力向上伸展。在这个过程中，双手不要分开。当双手伸到最高点的时候，保持几秒的时间，再缓慢落回胸前。反复做10次为一组。

这个双手上下运动的动作能使胸肌上提，是大部分女性扩胸运动的基础。由于胸肌不是打造乳房线条的关键，所以我建议女性不用做太多扩胸运动，避免过度锻炼胸肌，导致乳房外扩。胸部塑形的重点，在于悬韧带的保养。

悬韧带和肌肉不同，悬韧带不能靠锻炼来增强。悬韧带就好比是一条松紧带，若长时间拉扯悬韧带，会让悬韧带变长，乳房也就容易下垂；如果能固定好乳房，不要对悬韧带施加太多的拉力，那么悬韧带也就会越来越紧，起到承托乳房的作用。

对乳房悬韧带的保养，应该做到以下几点。

第一，沐浴时不要用太热的水来冲淋乳房。因为水温过热，会令乳房的结缔组织软化（结缔组织是肌肉、筋腱、弹性蛋白等组织的总称），从而减弱它们对乳房的提拉作用。不过，如果能适当地用冷热水交替冲淋乳房，倒也是一个增强悬韧带弹力的好办法。

第二，选择适合自己的文胸。对女性来说，文胸是和乳房最亲密的东西，大多数女性一天超过十几个小时都戴着文胸，因此，文胸对于乳房支持组织的影响是最大的。平时穿戴文胸，要松紧适宜，不能过于紧绷，让胸部有很强的束缚感，也不能过于松垮，起不到支撑乳房的作用。

胸部较大的女性，要注意文胸应该对胸部提供足够的支撑，避免因为乳房的重力而拉长悬韧带。特别是在做剧烈运动的时候，没有文胸支撑的乳房会产生剧烈的晃动，从而对悬韧带产生较大的拉力。运动文胸比起普通文胸，对乳房有更好的支撑和呵护作用，因此，在运动的时候，最好选购大小合适的运动文胸。

有一点可能会被女性朋友们忽略，就是从生理的角度上说，乳房的大小不是一成不变的。我建议女性朋友们可以准备一些大小略为不同的文胸，随着胸部的大小变化选择穿戴。

第三，多对乳房进行按摩。按摩其实是对乳房悬韧带的“微训练”。按摩的方法多种多样，平时可利用沐浴的时间，在乳房上做画圆圈、托举等按摩动作，可以刺激乳房血液循环，帮助乳房塑形。

还要注意，要想乳房的线条好，还应该保持有规律的作息时间。因为乳房是女性的第二性征，它的健美与否，是和内分泌息息相关的。不规律的作息，会导致女性内分泌紊乱，从而影响乳房的生长育，干扰它的代谢循环。

修腹：练出人见人羡的平坦小腹

针对问题：腹部赘肉。

漂亮的腰部常被称为“水蛇腰”“小蛮腰”，说的不单单是细，而且要有线条感。完美的腹部曲线应该是这样的：它正好顺延了乳房的曲线，同时又自然延展至臀部的曲线，是“S”形弧线的中间段。假如腹部有赘肉，那么女人的身形就不是“S”，而是“C”了。

腹部的赘肉该怎么消除呢？有的人认为做仰卧起坐可以消除腹部赘肉，这其实是错误的。仰卧起坐可以增强腹部肌肉，但是不能直接消除腹部赘肉。腹部赘肉是脂肪，是随着全身脂肪的消除一起减少的。因此，如果觉得有小肚子，那么最好的办法是继续减脂奋斗，把全身的脂肪减下来，腹部的赘肉也就没有了。

女性也不是不可以锻炼腹肌，但是相对男性喜欢锻炼出“八块腹肌”，女性对腹肌的要求要小一些。女性的腹肌如果能强大一些，可以让腹部更平、更好看。但就算不锻炼腹肌，只要没有赘肉，腹部也可以有不错的线条。所以，我一般不建议女性练习仰卧起坐。

那么，腹部该怎么塑形呢？

记得两年前，一位护士拿着一本书过来请教我，问我知不知道“腹式呼吸法”。我把那本书拿过来一看，是个日本人写的减肥瘦身书。我看了看腹式呼吸法，自己试着操作了一下，就笑了。这不就是过去人们说的“气运丹田”吗？歌唱家都是用这个方法来练习声的，怎么现在又有了一个新的名字？

中医说的“丹田”，指的是“下丹田”，位置在人的腹部。气运丹田，简单地说，就是人们在呼吸的同时运用上腹部肌肉的力量。这种训练法的好处很多。音乐院校里面练美声唱法的同学，无论男女，都是用这个方法练习的。中医认为，气运丹田有助于排除体内毒素，还有利于滋养皮肤。

对减肥来说，用丹田气来呼吸的好处也有很多。平时我们呼吸时，腹部一般会随着肺部的运动而一涨一落，呼气时鼓起来，吸气时收进去。这其实是一种让腹部“偷懒”的呼吸方式，虽然轻松，但是不利于减肥。适合减肥的呼吸方法应该是反过来，吸气时肚子胀起，呼气时肚子收缩，简单来说，就是和肺的起伏保持一致。习惯了这种呼吸方式后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2万多次，这样想不瘦也难。

要记住，一定要有意识地控制腹部的起伏。说白了，就是要有“挺胸收腹”的感觉。这个动作有意识地锻炼了腹部的肌肉，消除了多余的脂肪，使腹肌紧致，以达到收腹的效果。

慢慢熟悉了这个呼吸法之后，可以将它用到平时正常的呼吸当中。频率可以适当加快，但方法保持不变。最初可能会觉得不适应，甚至连正常的呼吸节奏都会打乱，但做的时候要有这样一个意念：坚持一下，毒就能排出去，坚持一下，小肚腩就能缩进去！用这样的意念暗示自己坚持下去。如果在平时的呼吸中也能充分运用到这个排毒呼吸法，好处会更多。

还可以利用沐浴的时间按摩腹部。在沐浴时，用手持式淋浴器贴着腹部顺时针按摩1分钟，使淋浴器的水流直接刺激腹部，不但可以充分按摩腹部肌肉，也可以温暖肠胃和小腹，对便秘、痛经也有一定的疗效。

修腰背：再见，虎背熊腰！

针对问题：腰背松垮。

腹部不易用锻炼肌肉的方法塑形，但是腰背可以。因为腰背分布着丰富的肌肉，平时在生活中，这些肌肉很难被用到，因此大部分女性的腰背肌肉都比较松软。在减脂以后，腰背部的肌肉逐渐暴露出来，如果这部分的肌肉缺乏锻炼，就会显得更加松软。如果女性觉得自己的腰背部不好看，可以尝试一些锻炼腰背肌肉的练习方法。

平时保持正确的姿势，也能够帮助腰背塑形。无论是端坐、站立，还是行走，都应该保持上身笔挺、挺胸收腹的姿势。这样不仅可以锻炼腰背部肌肉，还可以在长时间的形体保持中，塑造出健康、自然、完美的体形。

修臀：练出迷人的小翘臀

针对问题：臀部下垂。

正常健康的臀部，与大腿根折线之间应该是有一定弧度的，这样的臀部看起来才会显得挺拔、优美。但很多女性在减脂之后（也包括不减脂的女性），这个弧度就消失了，变成臀部直接覆盖在大腿根上。穿上裤子之后，就像大腿上贴了两片肉。

这主要是因为臀部的支持组织松弛了。为什么会松弛呢？打个比方，假如你有一件紧身T恤，借给身材比自己胖的人穿一段时间，拿回来之后还能穿吗？当然不能了，因为它早已经被别人撑大了，变得不合身了。同样，在减脂之前，臀部的支持组织也会被脂肪撑大、变形。减脂之后，臀部可能没那么臃肿了，但支持组织却不会这么快跟着缩回来，因此就导致臀部下垂了。

有些女性臀部下垂的原因更简单，纯粹是由于脂肪过多，支持组织撑不住，所以就垂下来。

那么，该如何让臀部更加紧绷上翘呢？臀部和胸部不同，胸部缺乏肌肉的支撑，但是臀部充满了肌肉——由臀大肌、臀中肌等组成的肌群——这些肌肉可以加强臀部的承受能力，使我们长时间采取坐姿而不会觉得劳累。臀部肌群还能够对臀部的赘肉起到支撑和提拉的作用。因此，想要得到诱人的翘臀，最好的办法是锻炼臀部肌群，增强臀部肌群的力量。

您可以尝试以下这些臀部运动。

臀部塑形，还有一个最简单的办法：站立提臀动作。采用站姿，踮起脚尖，把臀部有意识地向上提起，然后再慢慢放下脚跟，就完成了一个动作。这个动作也可以锻炼臀部肌肉，使臀部变得更翘。这个练习在平时就可以做，比如在站立工作的时候，可以偷偷练习几下，非常方便。

臀形不好，还有一种情况，那就是臀部脂肪缺乏。有些女性的臀部脂肪过度缺乏，甚至会形成凹陷的情况。不过这和减脂没有关系，因为无论怎么减脂，也不可能会出现臀部凹陷的情形。这主要是遗传的问题。这种情况，其实适合做自体抽脂填充手术。方法是将身体中多余的脂肪抽出来，再打到臀部里去，单纯靠运动的话，效果不佳。

修腿：如何拥有梦幻美腿

针对问题：腿部曲线不流畅。

对于医生来说，凡是不长斑、不骨折、走路不痛、没有其他疾病的腿部，就是健康的腿部。

但对女性来说，光满足这些要求是不够的。每一个女性都渴望拥有一双曲线诱人的美腿。

决定腿部线条的主要有四个方面。先是端正的骨盆；其次是大腿内外侧的脂肪比例要适当；再一个是小腿肚要紧致，有弧线感；最后是脚踝的线条。

先说骨盆，简单来说，骨盆就是臀部的那些骨头，它一边承受着上身的体重，一边与大腿紧密地连在一起。骨盆的端正与否，主要是由日常的站姿和坐姿决定的。特别是成长期中的青少年，平时的姿势一定要端正，这样才能拥有一个好看的骨盆。现在很多人从青少年时期开始，走路、站立、坐着、躺着的姿势都是不规范的，长期下来，就会导致骨盆位置不正，从而影响到整双腿的美感。

骨盆的位置不正，先会压迫大腿骨。常见的情况是，大腿骨容易向外侧打开，同时反作用于骨盆，使得骨盆也向外生长，令臀部失去线条。由于大腿骨位置外移了，大腿前部的肌肉就会经常处于紧张的受压迫状态，后部的肌肉则容易松弛，积聚脂肪，大腿的肌肉和脂肪比例就会失去平衡，继而影响美观。

有些女性的大腿肉，一侧看起来很紧致，另一侧看起来却很松弛，就是这个原因。严重的话，还会导致大腿重心不稳，给腿肚、脚踝等部位带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。

要纠正骨盆的形状，没有太多的办法，只能靠平时端正站姿和坐姿。站立的时候要笔直，身子不要歪斜，这样才能让骨盆平衡地承受身体的重量。有的人为了省力，站立的时候重心放在一只脚上，身体是歪着的。这样做，会让骨盆倾斜，时间长了就会改变骨骼和肌肉的形状，不利于塑形。平时坐着的时候也要注意，上身要竖直端坐在椅子上，身体的重心要落在两股正中间，不要歪斜身体，也不要总用一只胳膊去支撑头部。

接下来说大腿的塑形。由于经过全身的减脂和初步塑形，此时腿部的赘肉应该少了许多，但大腿的线条可能还是出不来。

为了练成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以锻炼腿部肌肉为主的运动，比如慢跑、骑单车等。还可以在床上做骑单车的动作，方法是平躺在床上，双腿抬起，模拟骑单车的动作，轮流踩动，可以锻炼腿部的多块肌肉。

另外，蛙泳可以使大腿和腰部都得到充分锻炼，也是很好的腿部塑形运动。

也可以对腿部肌肉进行专门的锻炼。腿部曲线不完美的女性，可以试试这两个动作。

说完大腿，再说一下小腿。其实大部分减脂后的女性，小腿的肌肉不是多，而是太达，导致小腿肚变粗，有些人的小腿肚还会出现不规则的形状。这是因为，很多女生爱穿高跟鞋。穿高跟鞋时，由于站姿的特殊性，要求小腿长时间处于吃力的状态，无形中相当于锻炼了小腿上的腓肠肌（俗称小腿肚）。因此，对小腿的塑形，主要是以减少穿高跟鞋、预防小腿肌肉变大为主。

另外，有的女性由于过于劳累，可能会出现小腿水肿。检验的方法为，用手指按压一下小腿上的肉，如果形成一凹陷，不容易反弹，就属于水肿。遇到这种情况，可以取一些姜片，加水煮开后，将姜水倒入热水盆中泡脚20分钟左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解，促进血液循环和新陈代谢，可以帮助小腿消除水肿，还能改善手脚冰凉的症状。

最后是脚踝。很多女性平时喜欢穿凉鞋、高跟鞋，因此也会比较重视脚踝的线条。脚踝最大的问题就是容易浮肿，对付脚踝浮肿的方法，可以参考上面提到的生姜泡脚法。平时工作劳累的时候，应该多活动脚踝。也可以用手按摩脚踝，加速血液循环，可以适当消除浮肿。